Η πιο αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Θαλής Παναγιώτου

Σχετικές Σελίδες Ένα πλήρης σχέδιο διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να αδυνατίσετε και να βελτιώσετε την υγεία σας. Η πρωτεΐνη είναι απίστευτα σημαντική για την υγεία μας.

Είναι ένα θρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σας. Η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς DRI για την πρωτεΐνη είναι τα 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμάρια ανά κιλό. Ωστόσο, πολλά στοιχεία υποστηρίζουν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για αδυνάτισμα και άλλα οφέλη που σχετίζονται με την υγεία.

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα εξετάσουμε λεπτομερώς όλες τις ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης και θα σας παρέχουμε καθοδήγηση για την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική; Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Στο σώμα σας η πρωτεΐνη, επιτελεί τους ακόλουθους ρόλους: Επισκευή και συντήρηση του οργανισμού: Η πρωτεΐνη αποτελεί το κύριο συστατικό των μυών, των οστών, του δέρματος και των μαλλιών σας.

Αυτοί οι ιστοί επισκευάζονται συνεχώς και αντικαθίστανται με νέες πρωτεΐνες. Ορμόνες: Οι χημικές πρωτεΐνες-αγγελιοφόροι είναι αυτές που επιτρέπουν στα κύτταρα και τα όργανα του σώματός σας να η πιο αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους μεταξύ τους.

Ένζυμα: Τα περισσότερα ένζυμα είναι πρωτεΐνες και οι χιλιάδες χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα σε όλο το σώμα σας καθοδηγούνται από αυτά. Μεταφορά και αποθήκευση: Ορισμένες πρωτεΐνες βοηθούν στη μεταφορά σημαντικών μορίων εκεί που χρειάζονται.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερες μονάδες που είναι γνωστές ως αμινοξέα. Είναι σημαντικό ότι ορισμένα τρόφιμα παρέχουν καλύτερη πρωτεΐνη από άλλα με βάση το προφίλ των αμινοξέων τους.

5 πρακτικά βήματα για μόνιμη απώλεια βάρους | stanek-shop.cz

Σε αυτά περιλαμβάνονται τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παρέχουν επαρκείς ποσότητες κάθε βασικού αμινοξέος, αλλά μπορούν να συνδυαστούν με άλλες φυτικές πηγές για να δημιουργήσουν πλήρη η πιο αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Τα φασόλια, τα όσπρια, τα δημητριακά, η σόγια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι παραδείγματα φυτικών τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Αν και η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι αρκετά σημαντική, η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι το κλειδί. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι οι τρέχουσες συστάσεις για τις πρωτεΐνες μπορεί να είναι πολύ χαμηλές για να παραμείνει κανείς πραγματικά υγιής μακροπρόθεσμα.

Οι επιδράσεις της πρωτεΐνης στο αδυνάτισμα Οι έρευνες έχουν αποδείξει μέχρι στιγμής ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην όρεξη, το μεταβολικό ρυθμό, το βάρος και τη σύνθεση του σώματός σας.

Όρεξη και πληρότητα Η τακτική κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της πείνας και της όρεξής σας για ώρες μετά το φαγητό. Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών όπως η PYY και η GLP-1, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη με 12 υγιείς γυναίκες, η ομάδα που κατανάλωνε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσίασε υψηλότερα επίπεδα GLP-1, μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και λιγότερη πείνα από την ομάδα που κατανάλωνε μια δίαιτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Λόγω αυτών των επιδράσεων στην όρεξη και την πληρότητα, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί συνήθως σε φυσική μείωση της πρόσληψης τροφής. Είναι ενδιαφέρον ότι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η η πιο αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους είναι τόσο ικανοποιητική φαίνεται να σχετίζεται με τη σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της πέψης της.

Μεταβολικός ρυθμός Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καταλήγουν να καίνε περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες μετά το φαγητό.

Σε μια μελέτη με 10 υγιείς νεαρές γυναίκες, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για μία ημέρα φάνηκε να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό μετά τα γεύματα σχεδόν διπλάσια από την κατανάλωση αλκαλική δίαιτα oms δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για μία ημέρα.

Αδυνάτισμα και αποτελεσματικότητα της πρωτεϊνικής δίαιτας Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ικανότητα της πρωτεΐνης να καταστέλλει την όρεξη, να προάγει την πληρότητα και να αυξάνει το μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Πολλές μελέτες υψηλής ποιότητας έχουν φθάσει στο συμπέρασμα χάπια απώλειας βάρους και όρεξη η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης προάγει την απώλεια βάρους, αλλά και του λίπους. Συνήθως, όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σε μεγάλο βαθμό, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην απώλεια μυών.

Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυών και να διατηρήσει το μεταβολικό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα. Σε μια μεγάλη ανασκόπηση 24 μελετών που περιλάμβανε πάνω από 1. Είναι σημαντικό ότι οι τυπικές δίαιτες ή οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να είναι αποτελεσματικές για όλους.

Έφη Δασκάλου

Άλλες ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης Εκτός από τις ευνοϊκές επιδράσεις της στο βάρος, η πρωτεΐνη μπορεί να η πιο αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους στη βελτίωση της υγείας με διάφορους άλλους τρόπους: Αύξηση της μυϊκής μάζας: Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.

Μείωση της μυϊκής απώλειας κατά τη διάρκεια της γήρανσης: Πολλοί η πιο αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους χάνουν μυϊκή μάζα καθώς γερνούν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη ενός καθημερινού ροφήματος πρωτεΐνης βοήθησε στην προστασία της υγείας των μυών σε υγιείς ηλικιωμένους άνδρες και σε εκείνους με μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία.

Ενισχύστε τα οστά: Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προάγει την υγεία των οστών. Συμβολή στην επούλωση πληγών: Μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν σε μεγάλο βαθμό την επούλωση των πληγών που σχετίζονται με χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό, συμπεριλαμβανομένων των πληγών κατάκλισης.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα; Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως είναι κάπως αμφιλεγόμενη.

Ακολουθώντας το DRI των 0,36 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμάρια ανά κιλό, ένα άτομο 68 κιλών χρειάζεται περίπου 54 γραμμάρια την ημέρα.

Ενώ αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να αποφευχθεί η απόλυτη έλλειψη πρωτεΐνης, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό είναι πολύ χαμηλό για τη βέλτιστη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της μυϊκής μάζας.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες, ιδίως, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από την DRI, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι 1,3 γραμμάρια ανά κιλό η πιο αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους ανά κιλό ή μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία. Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι δίαιτες που παρέχουν έως και το διπλάσιο της DRI, δηλαδή 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, ενισχύουν την απώλεια βάρους και λίπους, βελτιώνουν τη σύσταση του σώματος και προστατεύουν τους μυς κατά την απώλεια βάρους.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης πέραν αυτής της ποσότητας δεν φαίνεται να παρέχει πρόσθετα οφέλη. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, έχασαν ελαφρώς περισσότερο λίπος και είχαν παρόμοια αύξηση των μυών, σε σύγκριση με την ομάδα που κατανάλωνε περίπου 2,4 γραμμάρια ανά κιλό.

Για το άτομο των 68 κιλών, αυτό παρέχει ένα ευρύ φάσμα περίπου γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως, ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, είναι σημαντικό να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της σε ένα γεύμα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη πιο αποτελεσματικά. Ακολουθήστε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι εύκολο να την ακολουθήσετε και μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις δικές σας διατροφικές προτιμήσεις και τους στόχους σας που σχετίζονται με την υγεία.

Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας υπό έλεγχο. Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Ακόμη και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αν περιλαμβάνει αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα και άφθονα όσπρια και άλλες φυτικές πρωτεΐνες. Ακολουθούν μερικές βασικές οδηγίες για την τήρηση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων: Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο διατροφής χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή έναν ιστότοπο που παρέχει τιμές πρωτεϊνών για χιλιάδες τρόφιμα και σας επιτρέπει να θέσετε τους δικούς σας στόχους θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών.

Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα; Στις μέρες μας με την πληροφόρηση να είναι πιο εύκολη από ποτέ για τους περισσότερους από εμάς, βλέπουμε να ξεφυτρώνουν διαρκώς διάφοροι τύποι διαιτών που η καθεμία με την σειρά της ¨ισχυρίζεται¨ πως είναι η ικανότερη και αποτελεσματικότερη για την απώλεια βάρους αλλά και την απόκτηση της πολυπόθητης σιλουέτας των σταρ του κινηματογράφου!

Υπολογίστε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες: Για να υπολογίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 1,6 γραμμάρια. Τρώτε τουλάχιστον γραμμάρια πρωτεΐνης στα γεύματα: Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους, τη διατήρηση των μυών και την καλύτερη γενική υγεία.

Συμπεριλάβετε μεγάλο αριθμό από ζωικές αλλά και φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας: Η κατανάλωση ενός συνδυασμού και των δύο τύπων συμβάλλει στο να γίνει η διατροφή σας συνολικά πιο θρεπτική. Επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας: Επικεντρωθείτε σε φρέσκα κρέατα, αυγά, γαλακτοκομικά και άλλες πρωτεΐνες, αντί για επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα κρέατα για μεσημεριανό γεύμα.

Καταναλώστε καλά ισορροπημένα γεύματα: Εξισορροπήστε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με η πιο αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους, φρούτα και άλλες φυτικές τροφές σε κάθε γεύμα. Πρόγραμμα γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη Το πιο κάτω δείγμα παρέχει περίπου γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε τις μερίδες ανάλογα με τις ανάγκες σας. Δευτέρα Πρωινό γεύμα: 3 αυγά, 1 φέτα τοστ ολικής άλεσης με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και ένα αχλάδι.

Μεσημεριανό γεύμα: Σαλάτα λαχανικών με φρέσκο αβοκάντο και τυρί cottage και ένα πορτοκάλι.

E-mail Shares:2 Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αποτελείται κυρίως από καλές πηγές πρωτεϊνών, αλλά παράλληλα υποστηρίζεται από την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν την διατροφή Paleo και την Atkin, οι οποίες παρουσιάζουν μεγάλα ποσοστά επιτυχίας, βοηθώντας τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς, βελτιστοποιώντας την πέψη και ενισχύοντας την ανάπτυξη των μυών.

Βραδινό γεύμα: Μπριζόλα μοσχαρίσια, γλυκοπατάτα και ψητά κολοκυθάκια. Τρίτη Πρωινό γεύμα: Smoothie από 1 μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη, 1 φλιτζάνι γάλα και φράουλες. Μεσημεριανό γεύμα: γρ.

Κετογονική δίαιτα για μέγιστη απώλεια βάρους;

Βραδινό γεύμα: γρ. Βραδινό γεύμα: Σαλάτα με τσίλι, μαγειρεμένο κρέας και καστανό ρύζι.

Είναι αλήθεια ότι η απώλεια βάρους ή αδυνάτισμα όπως θα ακούσουμε συχνά φαντάζει περίπλοκη υπόθεση. Και μαζί με τους παλιούς αγαπημένους διατροφικούς μύθους που επιμένουνμια μικρή αναζήτηση online θα σας πείσει για όλες τις αντιφατικές συμβουλές που βρίσκει κανείς και θα σας γεμίσει με ερωτήματα: Κάνει να τρώω υδατάνθρακες; Πρέπει να τρώω μέχρι τις 8 το βράδυ; Τα γλυκά απαγορεύονται; Η αερόβια άσκηση βοηθά περισσότερο; Πρέπει να νιώσω πείνα για να έχω αποτέλεσμα; Πως επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους και τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο; Απώλεια βάρους συμβαίνει, θεωρητικά, με τον εξής απλό τρόπο: προσλαμβάνοντας λιγότερη ενέργεια δηλαδή θερμίδες από την ενέργεια που δαπανούμε.

Πέμπτη Πρωινό γεύμα: Ομελέτα αποτελούμενη από 3 αυγά, τυρί φέτα, πιπεριές τσίλι, μαύρες ελιές και σάλτσα και ένα πορτοκάλι. Μεσημεριανό γεύμα: Σαλάτα λαχανικών με τσίλι και καστανό ρύζι. Βραδινό γεύμα: γρ ψάρι, φακές και μπρόκολο. Βραδινό γεύμα: Κοτόπουλο μπιφτέκια με σάλτσα μαρινάρα, σπαγγέτι κολοκύθας και αχλάδι. Μεσημεριανό γεύμα: Σάλτσα μαρινάρας και σπαγγέτι λαχανικών με ένα μήλο.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας ελαφριάς διατροφής απώλειας βάρους

Βραδινό γεύμα: 85 γρ. Βραδινό γεύμα γρ. Πιθανές δυσμενείς επιδράσεις της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι απολύτως ασφαλείς και υγιεινές για τους περισσότερους ανθρώπους. Σε αντίθεση με τα περισσότερα λεγόμενα, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν προκαλεί προβλήματα στα νεφρά σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία. Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που έχουν ήδη μέτρια έως προχωρημένη νεφρική νόσο πρέπει συνήθως να μειώσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης προκειμένου να διατηρήσουν την εναπομείνασα νεφρική λειτουργία.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να προωθήσουν την εμφάνιση λίθων στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αυτό ισχύει κυρίως για υψηλές ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης και όχι φυτικής πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα άτομα με ηπατική νόσο ή άλλες σοβαρές παθήσεις της υγείας τους θα πρέπει να συνεννοηθούν με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών συνδέεται με ευεργετικές επιδράσεις στην όρεξη, το βάρος, τη σύνθεση του σώματος, τη γήρανση και τη συνολική υγεία.

Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, επιλέξτε πηγές υψηλής ποιότητας και εξισορροπήστε την πρόσληψή σας με υγιεινά λίπη η πιο αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους υδατάνθρακες.